[뉴욕타임즈] 지중해 식단은 정말로 당신에게 좋습니다. 이유는 이렇습니다.

뉴욕타임즈의 기사를 번역기로 번역한 포스팅입니다.
원문 기사는 아래의 링크를 확인하세요.

https://www.nytimes.com/2023/01/06/well/eat/mediterranean-diet-health.html

The Mediterranean Diet Really Is That Good for You. Here’s Why.

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작성자 : Dani Blum

작성일 : Fri, 06 Jan 2023 19:53:39 +0000

 

1950년대에, 전 세계의 연구원들은 광범위하고 야심찬 연구에 착수했다. 수십 년 동안, 그들은 미국, 유럽, 일본에 사는 수천 명의 중년 남성들의 식단과 생활 방식을 면밀히 조사했고, 그런 특징들이 심혈관 질환에 걸릴 위험에 어떻게 영향을 미치는지 조사했다. 나중에 알려진 바와 같이, 7개국 연구는 포화 지방, 콜레스테롤 수치 그리고 관상동맥 심장병 사이의 연관성을 발견한 것으로 유명하다. 그러나 연구원들은 또 다른 주목할 만한 결과를 보고했다: 이탈리아, 그리스, 크로아티아와 같은 나라에서 지중해와 그 주변에 살았던 사람들은 다른 곳에 사는 참가자들보다 심혈관 질환 발생률이 낮았다. 과일, 채소, 콩류, 통곡물, 견과류, 씨앗, 기름기 없는 단백질과 건강한 지방이 풍부한 그들의 식단은 보호 효과가 있는 것처럼 보였다. 그 이후로, 지중해 식단은 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 것을 포함한 잘 연구된 건강상의 이점과 2형 당뇨병의 위험을 줄이는 것과 함께 심장 건강한 식사의 기반이 되었다. "그것은 그것을 뒷받침할 연구가 있는 소수의 식단 중 하나입니다," 라고 뉴욕대 랑고네 건강의 예방 심장학자인 션 헤프론 박사가 말했습니다. "그것은 돈을 벌기 위해 누군가의 마음속에 꾸며진 식단이 아니다. 이것은 시간이 지남에 따라 수백만 명의 사람들에 의해 개발된 것입니다. 왜냐하면 그것은 실제로 맛이 좋기 때문입니다. 그리고 그것은 우연히 건강합니다."

다음은 전문가들이 대답한 지중해 식단에 대한 가장 많이 검색된 질문들 중 몇 가지이다. 지중해식 식단이 정확히 무엇인가요? 오하이오주 클리블랜드 클리닉에서 예방 심장학을 전문으로 하는 등록 영양사인 줄리아 줌파노는 지중해 식단은 생활 방식만큼 엄격한 식사 계획이 아니라고 말했다. 헤프론 박사는 지중해식 식단을 따르는 사람들은 첨가물이 거의 또는 전혀 없는 가공되지 않은 전체적인 음식을 "조부모가 알아볼 수 있는 음식을 먹는" 경향이 있다고 덧붙였다. 식단은 통곡물, 과일, 야채, 콩류, 견과류, 허브, 향신료, 올리브 오일을 우선시한다. 연어, 정어리, 참치와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 선호되는 동물성 단백질 공급원이다. 닭고기나 칠면조와 같은 다른 동물성 단백질은 덜 섭취된다. 그리고 붉은 고기와 버터와 같은 포화 지방이 많이 함유된 음식은 거의 먹지 않는다. 계란과 요구르트와 치즈와 같은 유제품도 지중해 식단의 일부가 될 수 있지만, 적당히. 그리고 저녁 식사 때 와인 한 잔과 같은 적당한 알코올 섭취가 허용된다. 아침 식사는 신선한 과일과 저지방의 그리스 요구르트와 함께 통곡물 토스트에 부순 아보카도일지도 모른다고 헤프론 박사는 말했다. 점심이나 저녁으로 올리브 오일로 요리하고 허브로 양념한 야채와 곡물 요리 - 구운 뿌리 채소, 잎이 많은 야채, 후무스 한 쪽, 파스타나 통곡물 빵의 작은 부분, 구운 생선처럼 기름기가 없는 단백질과 함께. 줌파노 씨는 "그것은 따라하기 매우 쉽고, 지속 가능하며, 매우 현실적입니다,"라고 말했다. 지중해식 식단의 건강상 이점은 무엇인가요? 많은 엄격한 연구들은 지중해 식단이 다양한 방법으로 더 나은 건강, 특히 더 나은 심장 건강에 기여한다는 것을 발견했다. 2018년에 발표된 한 연구에서, 연구원들은 거의 26,000명의 여성들을 평가했고, 최대 12년 동안 지중해식 식단을 가장 가깝게 따른 사람들은 심혈관 질환에 걸릴 위험이 약 25% 감소했다는 것을 발견했다. 이것은 주로 혈당, 염증 그리고 체질량 지수의 변화 때문이라고 연구원들은 보고했다. 남성과 여성의 다른 연구들도 비슷한 결론에 도달했다. 연구는 또한 이 식단이 신경 질환과 암과 같은 만성 질환에 기여하는 DNA 손상을 일으킬 수 있는 산화적 스트레스로부터 보호할 수 있다는 것을 발견했다. 그리고 몇몇 연구들은 그것이 2형 당뇨병의 발병 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다고 제안한다.

 

존스 홉킨스 의학의 조교수인 아눔 소하일 민하스 박사는 "이 식단은 임신 중에 건강에 깊은 이점을 줄 수도 있다"고 말했다. 12월에 발표된 거의 7,800명의 여성들을 대상으로 한 최근의 연구에서, 연구원들은 그들이 임신한 시기와 임신 초기 동안 지중해식 식단을 가장 가깝게 따르는 사람들은 임신 전, 임신 당뇨병 또는 조산과 같은 임신 합병증의 위험이 약 21% 감소했다는 것을 발견했다. "분명히 보호 효과가 있는 것 같습니다."라고 민하스 박사는 말했다. 하지만 지중해식 식단 자체는 만병통치약이 아닙니다. 이것은 심혈관 질환에 걸릴 가능성을 없애지 않을 것이며, 질병을 치료하지도 않을 것입니다.라고 Heffron 박사는 말했습니다. 사람들은 또한 규칙적인 운동과 적절한 수면을 취하고 담배를 피우지 않는 것과 같은 좋은 심장 건강의 다른 원칙들에 주의를 기울이는 것이 중요하다. 지중해 식단이 체중 감량에 도움이 될까요? 줌파노 씨는 이 식단이 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 여러분은 여전히 칼로리에 주의를 기울일 필요가 있을 것이라고 말했다. "영양소가 풍부한 음식이 반드시 칼로리가 낮은 것은 아닙니다," 라고 박사가 말했습니다. 헤프론 박사는 이 식단에 올리브 오일과 견과류와 같은 음식이 포함되어 있는데, 이 음식들은 심장 건강에 좋지만 칼로리가 높으며, 많은 양을 섭취할 경우 체중 증가로 이어질 수 있다고 언급했다. 하지만 만약 여러분이 칼로리, 포화 지방, 첨가된 설탕이 풍부한 식단에서 예를 들어 야채, 과일, 그리고 더 적은 단백질을 우선시하는 식단으로 바꾸고 있다면, 이것은 약간의 체중 감소를 초래할 수 있다고 그는 말했다. 그러나 지중해식 식단은 급격한 체중 감소를 위한 해킹을 의미하지는 않는다. 오히려, 그것은 먹는 행동의 장기적인 변화를 불러일으켜야 한다. 예를 들어, 이탈리아에 살고 있는 30,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 한 연구에서, 연구원들은 약 12년 동안 지중해식 식단을 가장 가까이 따라간 사람들이 덜 가까이 따라간 사람들보다 과체중이나 비만이 될 가능성이 적다는 것을 발견했다. 2020년에 발표된 더 작은 연구는 전년에 의도적으로 체중의 10% 이상을 감량한 565명의 성인을 등록시켰다. 그것은 지중해식 식단을 밀접하게 준수한다고 보고한 사람들이 식단을 밀접하게 따르지 않은 사람들보다 체중 감량을 유지할 가능성이 두 배 더 높다는 것을 발견했다. 혜택을 받으려면 지중해식 식단을 얼마나 오래 따라야 하나요? 만약 여러분이 지중해식 식단을 막 따르기 시작한다면, 2021년에 발표된 한 연구의 리뷰에 따르면, 주의력, 경계심, 만족감을 포함한 인지적 향상을 처음 10일 정도 안에 발견할 수 있다는 제한된 증거가 있다. 그러나 심장 건강 측면에서 지속적이고 장기적인 보상이 있기 위해서는 사람들이 평생 이상적으로 그것을 고수할 필요가 있다고 줌파노 씨는 말했다. 그렇긴 하지만, 그녀는 식단이 약간의 유연성을 허용한다고 덧붙였다; 가끔 케이크나 스테이크는 전반적인 이점을 되돌리지 않을 것이다.

지중해식 식단을 시도하는 것에 단점이 있나요? 이 식단은 보통 영양분과 적절한 단백질의 균형 잡힌 혼합을 제공하기 때문에, 일반적으로 그것을 따르는 것과 관련된 큰 위험은 없다고 헤프론 박사는 말했다. 하지만 이 식단은 붉은 고기를 최소화하거나 피하는 것을 권장하기 때문에, 여러분은 충분한 철분을 섭취하고 있는지 확인하고 싶을지도 모릅니다. 철분의 좋은 공급원은 견과류, 두부, 콩류 그리고 시금치와 브로콜리와 같은 어두운 잎이 많은 녹색 채소를 포함합니다. 감귤류, 피망, 딸기 그리고 토마토와 같은 비타민 C가 풍부한 음식들은 또한 여러분의 몸이 철분을 흡수하는 것을 도울 수 있습니다. 그리고 식단이 유제품을 최소화하기 때문에, 여러분은 칼슘 보충제를 먹어야 하는지에 대해 의사와 이야기하고 싶을지도 모릅니다. 그러나 보통 사람들에게는 지중해식 식단의 이점이 잠재적인 부정적인 것들을 훨씬 능가할 것이라고 민하스 박사는 말했다. "이것들은 우리 모두가 우리의 삶에 통합하려고 시도할 수 있는 것들입니다."