[뉴욕타임즈] 주의 깊게 운동하는 방법.

뉴욕타임즈의 기사를 번역기로 번역한 포스팅입니다.
원문 기사는 아래의 링크를 확인하세요.
https://www.nytimes.com/2022/01/28/well/move/exercise-mindfulness.html

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작성자 : Jenny Marder
작성일 : Fri, 28 Jan 2022 18:55:35 +0000

 

태즈메이니아 남동부의 바람이 많이 부는 여름날이었고, 전문 슬랙라이너인 헤더 라센은 남반구에서 가장 높은 두 개의 바다 절벽 사이에 매달려 있는 폭 1인치의 나일론 위에 서 있었다. 거의 1,000피트 아래에서 바다표범들이 짖고 파도가 바위를 때렸다. 라센 양은 마대와 목줄로 전선에 고정되어 있었지만, 그녀가 걸어가는 동안 돌풍과 날카로운 높이에 겁을 먹었다. 그래서 그녀는 호흡에 집중했다. 그녀는 팔을 머리 위로 올리고 무릎을 약간 구부려 선의 진동을 흡수한 채 한 걸음 내딛으면서 숨을 들이마시고, 다음 걸음을 떼면서 밖으로 나왔다. "이리 와." 그녀는 발을 내려놓으며 혼자 생각했다. "이제 여기 있어." 35세인 라르센 씨는 탄력 있는 띠 위에서 균형을 잡는 동안 집중을 유지하기 위해 명상의 한 형태로 이런 종류의 호흡과 만트라를 사용합니다. "그것은 내가 그 순간에만 머물 수 있도록 도와줍니다,"라고 그녀는 말했고, 이전의 흔들리는 발걸음이나 앞줄의 긴장감 변화와 같은 산만함을 방지합니다. 명상은 집중력 향상, 스트레스 감소, 산만함 해소 등 많은 이점이 있는 것으로 나타났지만, 바쁜 하루 속에서 명상을 위한 시간을 찾는 것은 힘든 일이 될 수 있다. 하지만 일부 코치, 의사, 운동선수들은 그것이 여러분의 운동 루틴에 통합되어 그 과정에서 여러분의 운동을 풍부하게 할 수 있다고 말한다.

맑고 집중력 있는 마음으로, 당신은 픽업 농구 경기에서 빠른 결정을 내리거나 비치발리볼에서의 세트에 반응할 수 있다. 그리고 전문가들은 명상이 호흡과 신체에 중점을 두는 것이 경주에서 이기든, 마일 타임이나 체중 감소를 증가시키든 결과에서 운동을 위한 움직임으로 초점을 이동시켜 더 즐겁게 만든다고 말한다. 대부분의 경우, 이 명상은 마음챙김의 형태를 취하는데, 하버드 의대의 부교수인 사라 라자르는 이를 "개방적이고 호기심이 많고 판단력이 없는 방식으로 현재의 순간에 주의를 기울이는 것"이라고 불렀다 그녀의 연구는 요가와 같은 움직임에 기반한 형태를 포함한 8주 동안의 마음챙김 명상이 특히 마음의 방황과 스트레스와 관련된 뇌 영역에서 뇌에 유익한 구조적 변화를 일으킨다는 것을 보여주었다. 그녀는 마음챙김을 여러분의 움직임에 통합하는 것은 간단하고 예상치 못한 보상을 가져올 수 있다고 말했습니다.

먼저 숨을 쉬세요. "마인드 애슬레틱"의 저자이자 공연 전문가인 조지 멈포드는 스포츠 경기나 집중이 필요한 활동을 하기 전에 몇 분간의 의도적인 호흡은 여러분을 정신적으로 준비시킬 수 있다고 말했다: 시카고 불스와 로스앤젤레스 레이커스에서 정기적으로 명상 세션을 이끌었던 "순수한 연기의 비밀". 그리고 활동하는 동안, 심호흡은 여러분을 머리에서 벗어나게 할 수 있고 감정과 생각으로 가득 찬 마음인 "원숭이 뇌"라고 불리는 것을 조용하게 할 수 있습니다. "당신은 광란적이고, 뿔뿔이 흩어져 있어요. 당신은 정신이 없어서 어디에도 없어요"라고 그는 그가 말했다. 뉴욕-프레스비터 병원에서 통합 건강 및 웰빙 프로그램을 운영하는 치티 파릭 박사는 환자들에게 가슴 공동과 복부를 분리하는 신체의 가장 큰 호흡 근육인 횡격막과 맞물리는 방식으로 심호흡하는 방법을 가르친다. 연구에 따르면 심호흡은 고요함과 이완, 조용한 스트레스 반응과 관련된 신체 기능을 활성화시킬 수 있다. 또한, 그녀는 사람들이 횡격막에서 호흡을 채우는 것보다 운동하는 동안 얕은 호흡을 하는 경향이 있다고 말했다.

이런 식으로 호흡하는 훈련을 하기 위해서, Parikh 박사는 등을 대고 누워서 근육을 풀고 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배에 올리라고 말했다. 코로 숨을 길고 천천히 들이마시고 손이 움직이는 것을 보세요. 4초 동안 숨을 들이마시고 6초 동안 내쉬세요. 시간이 지남에 따라, 내쉬는 숨을 길게 내쉬세요. 얕은 호흡으로는 가슴이 움직이고 깊은 호흡으로는 배도 움직입니다. 일단 여러분이 깊게 숨을 쉴 수 있게 되면, 여러분은 수영, 스쿠버 다이빙 또는 차도에서 눈을 치우는 것과 같은 어떤 활동에도 그것을 통합할 수 있습니다.

몸에 집중하세요. 힘과 심혈관 훈련을 마음챙김 명상과 결합한 시애틀에서 피트니스 스튜디오를 운영하는 Kalpanatit Broderick은 신체 부위를 정신적으로 스캔하고 관여하는 근육 그룹에 대해 생각하는 것과 같은 신체의 감각에 집중하는 것도 방황하는 마음에 평화를 가져다 줄 수 있다고 말했다. "팔굽혀펴기를 하는 동안 몸에 주의를 기울이면 어깨, 가슴, 삼두근, 쿼드를 느낄 수 있습니다," 라고 한때 전국적인 장거리 달리기 선수였던 브로더릭 씨가 말했습니다. 또는 달리기를 하는 동안, 팔이 어떻게 흔들리는지, 어깨에 힘이 풀렸는지, 발뒤꿈치나 발가락으로 땅을 치는지 생각해보라고 그는 말했다. 이것은 당신이 결과에 집착하기보다는 운동에 참여하도록 강요한다"고 그는 말했다. 그는 "현재 피트니스 패러다임은 결과에 기반을 두고 있다"고 말했다. 명상과 함께 운동하면서, 그는 덧붙였다, 마음을 느리게 하고, 여러분을 몸과 연결시키고, "그러면 우리는 우리 주변에 있는 것들을 즐길 수 있습니다."

라자르 박사는 명상 앱을 사용할 것을 제안했는데, 그 중 일부는 걷기나 다른 종류의 움직임을 위해 특별히 고안된 명상을 가지고 있다. 많은 것들은 무료이고, 다른 것들은 매달 지불해야 한다.

의도를 정하다. 2년 전, 이마니 치어스는 유행병 기간 동안 싱글맘으로 바쁜 일을 해야 하는 스트레스와 싸우기 위해 명상적인 달리기, 걷기, 요가, 사이클링의 일상적인 의식을 시작했다. 그녀의 명상의 근본적인 부분은 그녀가 운동하는 동안 자신에게 큰 소리로 말하는 매일의 의도를 설정하는 것이다. 예를 들어 "나쁜 습관을 반복하지 말고 다른 결과를 기대하라"거나 "이 하프마라톤을 다치지 않고 완주하라"는 식이다 그녀의 일상은 그녀의 운동 이상의 것에 영향을 끼쳤습니다, 라고 박사가 말했습니다. George Washington 대학의 학부 교육을 위한 제안자인 Chelers. "41세에, 저는 그 어느 때보다 더 건강하고, 행복하고, 더 강합니다. 그리고 팬데믹 이후에 누가 그렇게 말합니까?"

목표: 흐름을 찾는 중입니다. 명상을 운동으로 가져오는 것은 "흐름"의 상태를 달성하는 또 다른 이점을 가질 수 있다 흐름이라는 용어를 처음 만든 심리학자 미할리 칙센트미할리는 그의 저서 "흐름: "최적 경험의 심리학"은 "사람들이 어떤 활동에 너무 관여해서 다른 것은 중요하지 않은 것처럼 보이는 상태"이다 운동을 하거나 스포츠를 하는 사람은 프로든 아마추어든 어느 정도의 흐름 상태를 경험했을 가능성이 높다. 농구 코트에서 멈포드 씨는 농구 골대가 커지고 시간이 느려진다고 말했다. Cskszentmihalyi 박사의 흐름에 대한 정의는 명상적인 움직임에서 얻은 이점, 즉 내면의 명료함, 집중력, 평온함과 매우 유사합니다. 그리고 운동 전이나 운동 중에 명상을 하는 것이 흐름을 보장할 수는 없지만, 그것을 달성하기 위한 조건을 마련할 수 있다. 멈포드 씨는 "당신은 일을 일어나게 하려고 하는 것이 아니라, 그것들이 일어나게 하는 것을 허용하고 있다"고 말했다.

게으름뱅이인 라센 씨도 동의합니다. 그녀는 공중에서 불가능할 정도로 높은 곳에서 실행되는 갈라짐, 물구나무서기, 발목에서 거꾸로 매달림과 같은 위를 떨어뜨리는 묘기로 가장 잘 알려져 있다. 유타주 남부에 있는 그녀의 집 근처에서 그녀가 가장 좋아하는 느슨한 선 중 하나는 소용돌이치는 사암과 목화나무가 내려다보이는 슬롯 협곡을 가로질러 뻗어 있다. 거기서 라센 씨는 명상을 통해 산만함, 자아, 결과에 대한 집중을 밀어내는 능력이 향상되었기 때문에 흐름 상태에 쉽게 접근할 수 있습니다. 그리고 그것이 명상적인 움직임의 목표입니다. "노력은 사라지고 그것은 그저 그렇습니다. 기분이 좋고, 쉽게 느껴집니다." 제니 마더는 나사의 선임 과학 작가이자 프리랜서 기자입니다. 그녀는 이전에 PBS 뉴스아워의 디지털 편집자였다.