[뉴욕타임즈] 집중력 팁: 1990년처럼 집중하는 법.

뉴욕타임즈의 기사를 번역기로 번역한 포스팅입니다.
원문 기사는 아래의 링크를 확인하세요.
https://www.nytimes.com/2023/01/09/well/mind/concentration-focus-distraction.html

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작성자 : Dana G. Smith
작성일 : Mon, 09 Jan 2023 16:38:09 +0000

 

2004년, 캘리포니아 대학교 어바인의 정보학 교수인 글로리아 마크는 지식 노동자들이 사무실에서 평범한 하루를 보내는 것을 지켜보았다. 그녀는 스톱워치를 사용하여 그들이 컴퓨터에서 작업을 전환할 때마다 스프레드시트에서 이메일로, 웹페이지로, 다른 웹페이지로, 다시 스프레드시트로 이동하는 것에 주목했다. 그녀는 사람들이 전환하기 전에 주어진 작업에서 평균 2분 30초를 보낸다는 것을 발견했습니다. 마크 박사가 2012년에 이 실험을 반복했을 때, 사무실 직원들이 한 일에 보내는 평균 시간은 75초로 떨어졌습니다. 그리고 그것은 계속해서 그곳에서 떨어지고 있다. 마크 박사는 그녀의 새 책 "관심 범위: 균형, 행복, 생산성을 회복하는 획기적인 방법"에서 "우리가 이제 평균적으로 어떤 화면에서든 약 47초를 보내기 때문에 컴퓨터와 스마트폰을 사용하는 동안 우리의 주의력은 짧습니다."라고 썼다 시험 공부를 하거나 보고서를 쓰거나 책을 읽으려고 노력해 본 사람이라면 상당한 시간 동안 집중하는 것이 얼마나 힘든 일인지 안다. 일반적으로, 디지털 장치가 이러한 중단에 책임이 있다. 인터넷은 전지전능하고, 우리의 전화는 전지전능하며, 그들은 함께 우리의 집중력을 요구하고 파괴한다. 우리가 정말로 어떤 일에 집중하려고 할 때 조차도, 우리는 종종 할 수 없고, 우리의 눈은 반짝이고, 우리의 생각은 표류한다는 것을 발견한다.

다행히도, 여러분의 주의력을 되찾을 수 있는 방법들이 있습니다. 그들은 기술을 완전히 포기할 필요는 없지만, 당신은 약간의 자제력과 적절한 시간에 알람이 필요하다. 첫째, 무엇이 여러분을 산만하게 하는지 이해하세요. 알림은 주의를 산만하게 하는 주요 원인 중 하나입니다. 이러한 핑과 딩은 당신을 업무에서 끌어내고 텍스트, 이메일 또는 슬랙을 확인하도록 안내합니다. 우리의 뇌는 진화적으로 새로움에 주의를 기울이도록 설계되었기 때문에, 이러한 경고는 무시하기가 거의 불가능하다. 그리고 만약 당신이 노력한다면, 당신은 당신의 불안감이 증가하는 것을 발견할 것이다. 한 극악무도한 연구에서 심리학자들은 무겁고 적당한 스마트폰 사용자들을 다른 실험의 후원 아래 실험실로 데려왔다. 그들은 참가자들을 각성 수준을 측정하는 피부 전도 모니터에 연결하고, 그들이 연구 장비를 방해한다고 말하면서 그들의 전화기를 빼앗았다. 그리고 나서 연구원들은 참가자들에게 여러 번 문자를 보냈다; 전화기는 들을 수 있을 정도로 가까이 있었지만 확인하기에는 너무 멀리 떨어져 있었다. 그들의 전화기가 윙윙거렸을 때, 참가자들의 흥분 수준은 치솟았다. "그들은 그 텍스트에 답하거나 적어도 그것이 누구에게서 온 것인지 볼 필요가 있다고 느꼈고, 그들은 그럴 수 없었습니다," 라고 이번 연구의 공동 저자이자 캘리포니아 주립 대학의 심리학 명예 교수인 Larry Rosen이 말했습니다. "그리고 그것은 그들에게 불안감을 주었습니다." 알림을 끄는 것은 주의 산만함을 줄일 수 있는 좋은 방법이지만 문제를 완전히 해결하지는 못할 것입니다. 직장인들을 대상으로 한 그녀의 연구에서, 마크 박사는 외부의 산만함이 초점의 방해의 절반만을 차지한다는 것을 발견했다. 나머지 절반은 업무를 바꾸려는 내적 동기에 의해 촉발되었다. 가장 흥미로운 것은, 마크 박사는 외부 방해의 수가 줄어들면, 자기 방해의 수가 증가한다는 것을 관찰했습니다.

"우리는 짧은 집중 시간을 갖는 이런 패턴에 빠집니다," 라고 그녀가 말했습니다. "그리고 우리가 우리 외부의 무언가에 의해 방해받지 않는다면, 우리는 기어를 바꾸고 우리 자신을 방해하기 시작합니다." 로젠 박사는 자기 주의를 산만하게 하려는 이러한 충동들이 스트레스에 의해 발생한다고 가정한다. 연구는 스마트폰을 더 많이 사용하는 것이 더 높은 수준의 코르티솔과 다른 스트레스 지표들과 상관관계가 있다는 것을 보여준다. 증가하는 불안감은 차임벨이나 진동 없이도 당신의 문자나 트위터를 볼 수 있는 내부 신호가 될 수 있다. 로젠 박사는 "알림이 없을 때 사람들은 '오, 이런, 체크인을 해야 해요!'라고 말하는 그들의 불안 시스템으로부터 강한 내부 신호를 받는다"고 말했다 마크 박사의 말에 따르면, 우리는 휴식이 필요하기 때문에 휴대폰도 가지고 있다고 합니다. 간단히 말해서, 우리의 뇌는 오랜 시간 동안 집중할 수 없습니다. 집중력을 유지하고 산만함에 저항하는 것은 인지적 자원을 소모하며, 우리는 집중력을 회복하기 위해 주기적으로 그것들을 보충할 필요가 있다. 하루에 필요한 휴식 시간의 수를 계산하는 공식은 없지만, 마크 박사는 집중력이 떨어지고 흐르는 것은 정상이라고 말했다. "사람이 하루 종일 역기를 들 수 없는 것과 같은 방식으로, 우리는 오랫동안 지속적인 관심을 가질 것이라고 기대할 수 없습니다," 라고 그녀가 말했습니다. 블록 주변을 산책하거나 10분간 명상하는 것이 더 활기를 되찾게 할 수 있지만, 소셜 미디어에서 스크롤하거나 충전을 위해 Candy Crush와 같은 반복적인 게임을 하는 것은 본질적으로 잘못된 것이 없다. 이 문제는 휴식 시간이 의도한 것보다 길거나 자주 발생할 때 발생합니다. 이것이 타이머와 자기 통제가 필요한 부분이다. 정해진 기술 휴식 시간을 갖습니다. 여러분의 집중력을 높이기 위해, 로젠 박사는 그가 "기술의 단절"이라고 부르는 것을 사용할 것을 추천했습니다 작업에 집중하기 전에 1~2분 정도 시간을 내어 좋아하는 앱을 모두 여십시오. 그런 다음 타이머를 15분으로 설정하고, 전화기를 잠근 다음, 아래를 향하게 하여 옆으로 설정합니다. 타이머가 꺼지면 1~2분 정도 더 시간을 내어 전화기를 확인할 수 있습니다. 즉, 기술적인 휴식 시간입니다. 이 사이클을 서너 번 반복한 후 더 긴 휴식을 취한다. (포모도로 테크닉의 팬들은 이 구조를 인식할 것이다.) 목표는 기술 휴식 시간 사이의 시간을 점진적으로 늘려 20분, 30분, 45분까지 연장하는 것입니다. 로젠 박사는 타이머가 울리면 더 오랜 시간 동안 집중할 준비가 되어 있고 장치에 손을 뻗는 대신 작업을 계속하고 싶어한다는 것을 알게 될 것이라고 말했습니다. 기술 휴식은 작업 환경에만 해당되는 것이 아닙니다. 언제든지 기술 휴식 시간을 사용할 수 있습니다. 로젠 박사는 특히 식탁에서 휴대전화를 사용하는 문제로 십대들과 자주 갈등을 겪는 경우 저녁 식사 중에 그것들을 시행할 것을 조언했다.

마크 박사가 추천한 또 다른 전략은 기술 사용에 대한 자각을 높이는 것입니다. 예를 들어, 여러분이 인스타그램을 열고 싶을 때, 왜 그런지 스스로에게 물어보세요: 여러분은 지치고 휴식이 필요한가? 이게 당신을 회복시키는 데 도움이 될까요? 그렇다면, 해보세요. 몇 분 후에 다시 체크인하고 앱이 여전히 가치를 제공하는지 묻습니다. 그렇지 않다면, 다시 일을 시작할 시간이다. 마크 박사나 로젠 박사는 전화 없는 날을 선언하거나 특정 웹사이트를 차단하기 위해 소프트웨어를 사용함으로써 화를 내는 것을 좋아하지 않는다. 사람들은 다시 접근할 수 있게 되면 필연적으로 예전의 습관으로 돌아가고, 그들은 자기 통제력을 향상시키지 않는다. (종이 위에) 깊이 읽어 보세요. 기술적 휴식과 자각은 화면에서 화면으로 뛰어오르고 싶은 충동을 조절하는 데 도움이 될 수 있지만, 캘리포니아 대학교 로스앤젤레스 교육 정보 대학원의 교수인 메리앤 울프는 우리가 한 화면만 읽고 있을 때에도 그것에 깊이 관여하지 않는다고 말했다. 그것은 스크린이 스캔, 스킴, 스크롤 등 우리가 매우 빨리 읽을 수 있도록 설계되었기 때문이다. 결과적으로, 우리는 텍스트에 완전한 주의를 기울이지 않고 정보를 놓치기 쉽다. "화면의 본질은, 생각해보면, 끊임없이 정보를 새롭게 하는 것입니다," 라고 울프 박사가 말했습니다. "최대한 빨리 시작부터 끝까지 가려는 심리적 마인드가 있습니다." 전통적으로, 우리의 뇌는 인쇄물을 더 느리게 읽는 경향이 있었는데, 부분적으로는 우리가 방금 읽은 것을 다시 확인할 가능성이 더 높았기 때문이다. 그 여분의 시간은 비판적 분석, 추론, 추론, 공감과 같은 정교한 정신적 과정에 도움이 되었다. 불행하게도, 단순히 기사를 인쇄하거나 킨들 대신 페이퍼백 책을 선택하는 것만으로는 당신이 갑자기 더 적극적인 독자가 되는 것을 보장할 수 없다. 우리의 뇌는 우리가 가장 자주 사용하는 매체의 스타일로 읽는 것에 적응하고, 아마도 여러분은 종이 위에서 읽는 것보다 화면 위에서 읽는 것에 훨씬 더 많은 시간을 보낼 것이다. 결과적으로, 울프 박사는 이제 여러분이 스크린에서 읽는 것처럼 인쇄물로 읽을 수 있을 것이라고 말했습니다. "많은 사람들이 정말 몰입할 수 있는 능력을 잃었습니다," 라고 그녀가 말했습니다. "우리는 우리의 독서에 대해 인지적인 조바심을 키워왔다."

울프 박사가 "깊은 독서"라고 부르는 것을 다시 실천하기 위해서, 마크 박사와 산만함과 싸우기 위한 로젠 박사의 조언이 결합된 물리적인 책을 읽는 데 하루에 적어도 20분을 바치도록 노력하세요. 여러분이 즐거움을 위해 읽고 싶은 것으로 시작하고, 20분 동안 알람을 맞추고, 여러분의 전화기를 무음으로 놓고, 여러분 자신이 천천히 그리고 의도적으로 읽도록 하세요. 만약 여러분이 바로 몰입하지 않는다면 좌절하지 마세요. 울프 박사가 스스로 이 실험을 시도했을 때, 그녀가 읽고 있는 것에 완전히 참여하고 즐길 수 있기까지 2주가 걸렸습니다. 비록 여러분이 열렬한 독서가가 아니더라도, 그 연습은 여러분이 하고 있는 일에 깊이 집중할 수 있는 능력을 되찾는 데 도움을 줄 수 있습니다. "당신이 당신의 주의력을 통제할 수 있다고 느낄 수 있는 것에는 많은 힘이 있습니다," 라고 마크 박사가 말했습니다. "당신은 당신의 행동을 통제하고 있습니다."