[뉴욕타임즈] 유산소 운동에 대한 체력 훈련의 올바른 균형은 무엇인가?

뉴욕타임즈의 기사를 번역기로 번역한 포스팅입니다.
원문 기사는 아래의 링크를 확인하세요.

https://www.nytimes.com/2023/01/03/well/move/strength-training-cardio-exercise.html

What Is the Right Balance of Strength Training to Cardio?

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작성자 : Ashley Abramson

작성일 : Tue, 03 Jan 2023 15:32:50 +0000

 

Q: 매주 얼마나 많은 심혈관 운동과 근력 운동을 해야 하나요? 만약 여러분이 건강하게 오래 살고 싶다면, 운동은 협상할 수 없습니다. 심혈관 운동과 근력 운동 모두 피트니스와 질병 예방에 중요하다는 연구 결과가 나왔다. 하지만 여러분의 일정에 제한된 시간이 있기 때문에, 땀을 흘리는 것의 이점을 얻는 가장 효과적이고 효율적인 방법을 결정하는 것은 어려울 수 있습니다. 얼마나 자주 심박수를 올려야 하고, 근육을 단련하는 데 얼마나 많은 시간을 할애해야 하는가? 우리는 운동 전문가들에게 이상적인 균형이 있는지, 그리고 어떻게 유산소 운동과 근력 운동을 여러분의 일상에 통합할 것인지를 알아보기 위해 이야기했다. 유산소 운동과 근력 운동의 조합이 당신에게 어떤 도움이 되나요? 유산소 운동과 근력 운동은 다양한 방법으로 신체를 돕는다. 심장 혈관 운동은 심장 박동수를 증가시키는 모든 것으로 심장과 폐 건강을 증진시키고 고혈압, 당뇨병 그리고 암의 위험을 줄여줍니다. 근력운동은 마른 근육량을 만들어 비만을 예방하고 뼈 손실을 제한함으로써 신진대사를 증진시킨다. 장수와 전반적인 건강에 관해서는 전문가들은 두 가지를 조합하는 것이 가장 유익하다는 데 동의한다. "그들은 파트너이기 때문에, 나는 그것이 심장 박동 대 힘이라고 말하지 않을 것이다."라고 NiCole R이 말했다. 인디애나 퍼듀 대학교 인디애나폴리스의 운동신경학 교수인 키스. "우리는 둘 다 해야 합니다."

최근의 연구는 각 운동의 양이 수명을 증가시킬 가능성이 가장 높다는 것을 지적한다. 영국 스포츠 의학 저널에 발표된 2022년 연구는 심혈관계와 근력 훈련의 조합이 심혈관계 단독보다 사망 위험이 낮다는 것을 발견했다. 일주일에 한 시간의 심장 박동만으로도 사망 위험이 감소했고, 3시간이 가장 많은 이점을 제공했다. 마찬가지로, 미국 스포츠 의학 대학과 질병 통제 예방 센터는 18세에서 65세 사이의 성인들이 일주일에 적당한 강도의 심혈관 운동을 150분 동안 하는 것을 목표로 할 것을 권고한다. 키스 박사의 말에 따르면, 그때는 말할 수 있지만, 당신은 숨이 막힐 것 같다고 합니다. 만약 당신이 숨이 차서 말을 할 수 없는 격렬한 심장 운동을 한다면 그 숫자를 반으로 줄여라. 전문가들은 사망 위험을 더 낮추기 위해 적어도 일주일에 두 번은 근육 강화 운동을 추가로 할 것을 권고한다. 그러나 키이스 박사에 따르면 근력 훈련은 지속 시간보다는 세트와 경기력에 관한 것이다. C.D.C.와 A.C.S.M.은 각각의 주요 근육 그룹(상체, 하체, 코어)을 포함하는 근력 훈련 운동을 권장한다. 키스 박사는 근육 건강을 유지하기 위해 8번에서 10번 반복되는 3세트 동안 가벼운 역기를 드는 것을 추천한다; 만약 여러분의 목표가 더 큰 근육을 만드는 것이라면, 더 적은 반복으로 3세트 동안 무거운 역기를 드는 것이다. 어떻게 힘과 유산소 운동을 할 수 있을까요? 완벽한 균형을 이루는 것에 대해 스트레스를 받지 마세요. "저는 솔직히 숫자에 집착하지 않습니다," 라고 박사가 말했습니다. 워싱턴 대학 메디컬 센터의 스포츠 의학 의사 크리스토퍼 맥멀런. 당신의 일정과 선호도에 맞는 일상적인 습관을 유지할 가능성이 더 높습니다.

 

일주일에 150분의 유산소 운동을 권장하는 것은 30분짜리 세션으로 다섯 개로 나눌 수 있다. 그리고 일주일에 두 번씩 코어, 상체, 하체를 강화해야 한다. 하지만 그것이 여러분이 매일 운동을 해야 한다는 것을 의미하거나 여러분이 근력 운동을 따로 해야 한다는 것을 의미하지는 않아요. C.D.C.는 사람들이 운동을 중단할 때, 예를 들어, 더 짧고 격렬한 운동을 몇 번 할 때 여전히 이롭다는 것을 분명히 한다. 근력운동과 유산소운동도 같은 운동시간에 할 수 있다. "여러분은 유산소 운동을 할 때마다 한 개의 근육 그룹에서 일할 수 있습니다," 라고 키스 박사가 말했습니다. 일부 연구는 근력 운동 전에 유산소 운동을 하는 것이 경기력을 향상시킨다고 제안한다. "만약 여러분이 먼저 유산소 운동으로 근육을 자극한다면, 여러분은 강화 운동을 위해 더 준비를 하도록 근육을 준비시키고 있을지도 모릅니다," 라고 맥멀린 박사가 말했습니다. 퀸즈의 공인 강도 및 컨디셔닝 전문가인 아자 캠벨은 고객에게 우선순위부터 시작할 것을 권장했다고 말했다. 만약 여러분이 주로 힘을 키우고 싶다면, 무게로 시작하세요. 만약 여러분의 목표가 심장 운동 능력을 향상시키는 것이라면, 조깅으로 시작하세요. 여러분이 어떤 순서를 선택하든, 강도에 주의하세요. 너무 세게 하면 운동을 하지 못하게 하는 부상의 위험이 증가할 수 있습니다. "일반적으로 말해서, 제가 심장 박동과 힘을 한 세션에서 조합한다면, 저는 높은 강도의 활동과 낮은 강도의 활동을 조합합니다."라고 캠벨은 말했다. "당신은 일주일 동안 필요한 운동 혜택을 받으면서도 회복할 수 있기를 원합니다." 정확한 균형을 찾기보다는 활동의 조합을 선택하세요. 많은 운동들은 힘과 유산소 운동의 조합을 포함한다. 역도 수업에서 심박수를 올릴 수도 있고, 경사로를 달릴 때 다리 근육을 움직일 수도 있다. 마찬가지로, 맥멀런 박사는 여러분이 실제로 즐기는 활동을 선택할 것을 권합니다. "사람들은 그들이 하고 싶은 것이 있을 때 운동 요법을 유지할 수 있습니다,"라고 그는 말했다. 애슐리 에이브람슨은 밀워키에 기반을 둔 프리랜서 기자이다.